Les 16 meilleures sources de protéines pour les végétaliens et les végétariens

« Mais où trouvez-vous vos protéines ? »

C'est la question la plus fréquemment posée à la communauté végétalienne et végétarienne. Pour le consommateur moyen, les protéines sont synonymes de steak, de bacon, de poulet et d'autres aliments d'origine animale. Cependant, les protéines existent également en abondance dans le monde végétal.

De nombreuses plantes, comme le soja, les légumineuses et les légumes à feuilles vert foncé, sont riches en protéines. Il en va de même pour des produits moins connus comme la spiruline, la levure nutritionnelle et le seitan.

Obtenir suffisamment de protéines ne doit pas être un défi. Avec de nouveaux produits alimentaires végétaux passionnants, il est plus facile que jamais d'offrir aux consommateurs des options nutritives, riches en protéines et délicieuses. Hela Spice propose un développement rapide de produits avec des sources de protéines végétaliennes populaires afin que vous puissiez conquérir les papilles de ce marché en croissance.

1. Tofu

Le soja est une source de protéines végétaliennes incroyablement polyvalente et largement utilisée. Le tofu (caillé de soja) est l'une de ses formes les plus populaires. Il est riche en protéines et peut être préparé et assaisonné de diverses manières.

• Tofu ferme : 17g de protéines pour 100g.

• Tofu nature : 8g de protéines pour 100g.
• Tofu soyeux : 6g de protéines pour 100g.

2. Tempeh

Le tempeh est généralement fabriqué à partir de graines de soja fermentées, pressées en un bloc. Cependant, certains fabricants de produits alimentaires produisent désormais du tempeh à partir de pois verts et de haricots (comme l'Adzuki). Non seulement le tempeh est riche en protéines, mais il contient également d'autres prébiotiques et nutriments. Sa texture est ferme mais moelleuse.

• Tempeh : 19g de protéines pour 100g.

3. Lait et yogourt de soja

Les boissons végétales et les produits de type yogourt sans produits laitiers peuvent être très riches en protéines, selon les ingrédients utilisés. Parmi toutes les alternatives végétales, les produits à base de soja sont ceux qui contiennent le plus de protéines.

• Lait de soja : 8g de protéines pour 100g.

• Yogourt de soja : 3,5g de protéines pour 100g.

4. Edamame

L'edamame est simplement constitué de graines de soja légèrement bouillies ou cuites à la vapeur. Par conséquent, il est riche en protéines. Il peut être servi (et vendu) avec ou sans sa cosse.

• Edamame : 11g de protéines pour 100g.

5. Seitan

Le seitan contient la plus grande quantité de protéines par portion parmi toutes les sources de protéines végétales. Il est fabriqué à partir de gluten de blé vital, la principale protéine du blé. Sa texture est moelleuse, consistante et très similaire à celle de la viande. Bien qu'il ne soit pas encore aussi courant que le tofu, le seitan est en passe de devenir un aliment de base pour les végétaliens.

• Seitan : 75g de protéines pour 100g.

6. Les lentilles

Les légumineuses sont une excellente source de protéines pour les régimes végétaliens et végétariens. Qu'elles soient brunes, vertes ou rouges, les lentilles contiennent une quantité importante de protéines à faible coût. Les lentilles sont polyvalentes ; vous pouvez les ajouter à des ragoûts, des currys, des tacos, des salades, et bien plus encore.

• Lentilles : 9g de protéines pour 100g.

7. Haricots

Les haricots font partie de la famille des légumineuses et, tout comme les lentilles, sont riches en protéines. La plupart des types de haricots contiennent environ 9 grammes de protéines pour 100 grammes. Les pois chiches, les haricots noirs, les haricots pinto et les haricots rouges sont parmi les variétés les plus populaires auprès des consommateurs. Le houmous est également inclus dans cette catégorie !

• La plupart des haricots : 9g de protéines pour 100g.

8. Petits pois

Tout comme les lentilles et les haricots, les petits pois sont des légumineuses. Il n'est donc pas surprenant qu'ils soient une excellente source de protéines ! Les pois peuvent être ajoutés à des produits alimentaires ou séchés et réduits en poudre pour créer une protéine en poudre.

• Petits pois : 5g de protéines pour 100g.

9. Fruits à coque

Les fruits à coque sont une autre source polyvalente de protéines, également riches en bonnes graisses. Cependant, leurs portions sont plus petites car ils sont également riches en calories. Vous pouvez les consommer crus, grillés ou transformés en beurre de noix.

• Amandes : 21g de protéines pour 100g.
• Noix de cajou : 18g de protéines pour 100g.
• Noix : 15g de protéines pour 100g.
• Noix du Brésil : 14g de protéines pour 100g.
• Pistaches : 10g de protéines pour 100g.

Bien que les arachides soient techniquement des légumineuses, elles sont souvent associées aux noix.

• Arachides : 26g de protéines pour 100g.

10. Graines

Les graines ne sont pas réservées qu'aux oiseaux. Elles sont également riches en protéines et en graisses insaturées. Le lin, le chia et le chanvre sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 d'origine végétale, ce qui en fait une alternative végétalienne populaire aux huiles de poisson. Vous pouvez les consommer entières comme collation ou les réduire en purée de graines.

• Graines de chanvre : 30g de protéines pour 100g.
• Graines de tournesol : 21g de protéines pour 100g.
• Graines de courge (pépitas) : 19g de protéines pour 100g.
• Lin moulu (graines de lin) : 18g de protéines pour 100g.
• Tahini (pâte de graines de sésame) : 17g de protéines pour 100g.
• Graines de chia : 17g de protéines pour 100g.

11. Céréales

Lorsque la plupart des gens pensent aux protéines, les céréales ne sont pas la première chose qui leur vient à l'esprit. Néanmoins, certaines céréales constituent une source de protéines intéressante, surtout lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

• Avoine : 10g de protéines pour 100g.
• Quinoa : 5g de protéines pour 100g.
• Riz sauvage : 4g de protéines pour 100g.

Le sarrasin est une graine plutôt qu'une céréale. Néanmoins, il est préparé et utilisé de la même manière. Cela en fait une excellente alternative sans gluten et une source de protéines.

• Sarrasin : 5g de protéines pour 100g.

12. Spiruline

La spiruline est une algue d'un bleu ou d'un vert éclatant, généralement distribuée sous forme de poudre, de comprimés ou de capsules. Elle est riche en protéines et en d'autres nutriments essentiels, tels que le fer et le manganèse. Bien que couramment utilisée dans les smoothies, elle peut être ajoutée aux produits alimentaires pour en augmenter facilement la teneur.

• Poudre de spiruline : 57 grammes de protéines pour 100 grammes.

13. Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle, surnommée affectueusement « nooch » par la communauté végétalienne, est une levure jaune inactive au goût fromagé unique. C'est un ingrédient clé dans de nombreuses recettes de fromages végétaliens. De plus, c'est une excellente source de protéines et de vitamine B12.

• Levure nutritionnelle : 47 grammes de protéines pour 100 grammes.

14. Légumes

Il est courant de penser que les protéines ne se trouvent que dans les produits animaux et le soja. C'est loin d'être la vérité ! Même les légumes ordinaires contiennent des acides aminés et sont essentiels à l'apport quotidien en protéines.

• Brocoli : 3 grammes de protéines pour 80 grammes.
• Choux de Bruxelles : 3 grammes de protéines pour 80 grammes.
• Maïs doux : 3 grammes de protéines pour 80 grammes.
• Chou frisé : 2 grammes de protéines pour 80 grammes.
• Épinards : 2 grammes de protéines pour 80 grammes.

15. Compléments protéiques

Les compléments protéiques à base de plantes sont un autre moyen très efficace d'augmenter l'apport en protéines. Ces compléments peuvent être vendus sous forme de poudre aux consommateurs ou utilisés dans des produits alimentaires nutritionnels.

16. Produits laitiers et œufs (pour les végétariens)

Les végétaliens ne consomment ni œufs ni produits laitiers. Cependant, la plupart des végétariens en consomment. Les œufs et les produits laitiers sont d'excellentes sources de protéines, ainsi que de minéraux, de vitamines et d'acides gras.

• Œufs : 6-8 grammes de protéines par œuf.
• Fromage cottage : 11 grammes de protéines pour 100 grammes.
• Yaourt grec : 10 grammes de protéines pour 100 grammes.

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