10 aliments riches en protéines que tout le monde devrait connaître

Les experts de l'industrie alimentaire recommandent les régimes riches en protéines pour favoriser la croissance musculaire, maintenir des os solides, renforcer l'immunité et encourager la satiété. Avec une sensibilisation accrue à l'alimentation saine et aux régimes végétaliens/végétariens, les entreprises du secteur de l'hôtellerie doivent faire preuve de plus de créativité dans leurs offres alimentaires.

Les graisses saines et les glucides peuvent favoriser la santé globale, mais les protéines jouent également un rôle vital. Elles devraient donc être une priorité dans tout régime alimentaire.

Une étude publiée dans Frontiers in Endocrinology a démontré que les régimes riches en protéines présentent de nombreux avantages, tels que la gestion de la glycémie, le contrôle du poids et le maintien de la santé osseuse. Par conséquent, les protéines deviennent un élément essentiel de la santé globale.

Définition des protéines

Bien que la plupart des individus aient entendu parler des protéines, beaucoup ne savent pas exactement ce que c'est ni comment elles s'intègrent dans leur régime alimentaire. Les protéines contiennent des acides aminés que le corps utilise pour diverses fonctions, allant de la construction de protéines dans le corps à la formation d'hormones. 

Ainsi, lorsque les gens digèrent des protéines complètes provenant de hamburgers ou d'une soupe consistante, les acides aminés constituent cette protéine absorbée par leurs cellules. Ils sont ensuite utilisés pour plusieurs fonctions.

En ce qui concerne les acides aminés, 20 d'entre eux composent les protéines. Ils sont classés comme suit :

• Acides aminés conditionnels : Cruciaux en période de stress ou de maladie, leur classification en tant qu'acide aminé essentiel est conditionnelle.

• Acides aminés essentiels : Ce sont des acides aminés que le corps ne produit pas. Ils sont obtenus par notre alimentation.

• Acides aminés non essentiels : Ce sont des types d'acides aminés que notre corps produit. Par conséquent, il n'est pas essentiel de les inclure dans notre régime alimentaire.

Les 10 aliments riches en protéines les plus essentiels

Les protéines se trouvent dans de nombreux produits alimentaires, et la plupart sont des articles que nous utilisons quotidiennement. Les protéines sont un macronutriment et se trouvent dans le riz, les viandes et les légumes. Cependant, de nombreux autres aliments contiennent des protéines utiles pour favoriser une alimentation saine. Ceux-ci incluent les suivants :

1. Poitrine de poulet

Le poulet est un aliment polyvalent et très apprécié. Il est riche en protéines. Les poitrines de poulet sont une bonne source de vitamine B et de protéines, et elles contiennent également du sélénium et du zinc.

Une moitié de poitrine de poulet contient 26,7 grammes de protéines.

2. Les œufs

Les œufs entiers sont une source de protéines facilement assimilables. Ils apportent également plusieurs minéraux, vitamines et antioxydants. Si les blancs d'œufs contiennent des protéines pures, les œufs entiers, avec leur jaune, fournissent davantage de nutriments et de graisses saines.

Un gros œuf contient 6,3 grammes de protéines.

3. Le fromage cottage

Ce type de fromage est faible en calories et en matières grasses, mais riche en protéines. Il contient du phosphore, du calcium, de la vitamine B12, du sélénium, de la riboflavine et d'autres nutriments essentiels. 

Une tasse de fromage cottage vous apportera 28 grammes de protéines. Parmi les autres fromages riches en protéines, on trouve le cheddar (3,96 grammes par tranche de 17 grammes) et la mozzarella (6,29 grammes par once).

4. Les amandes

Cette noix d'arbre est riche en vitamine E, en fibres, en manganèse et en magnésium. Les amandes sont également exceptionnellement riches en protéines végétales. Leur consommation contribue à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques (taux élevé de cholestérol LDL) et l'hypertension artérielle.

Une once d'amandes vous apporte 6 grammes de protéines. Parmi les autres noix, on trouve les noix de cajou (4,34 grammes par portion d'une once) et les pistaches (5,73 grammes par portion d'une once).

5. Le lait

Le lait contient tous les nutriments nécessaires pour favoriser une bonne santé générale. C'est une source de protéines de haute qualité, et il contient également du phosphore, du calcium et de la riboflavine. Malheureusement, les personnes intolérantes au lactose devront éviter les produits laitiers. Cependant, certaines alternatives végétales sont tout aussi riches en protéines.

Une tasse de lait de vache vous apportera 8,32 grammes de protéines.

6. Les lentilles

Les lentilles sont la source la plus riche de protéines végétales. Elles constituent une excellente option pour les régimes végétaliens ou végétariens, et sont une bonne source de fibres, de magnésium, de folate, de potassium, de cuivre, de fer et de manganèse. 

Des études indiquent que les personnes qui consomment régulièrement des légumineuses réduisent leur risque de stéatose hépatique (maladie du foie gras) et de maladies cardiaques.

Une demi-tasse de lentilles cuites vous apporte 9,02 grammes de protéines. Parmi les autres légumineuses, on trouve les pois chiches (7,05 grammes de protéines pour 100 grammes, cuits) et les haricots noirs (8,86 grammes de protéines pour 100 grammes).

7. Le poisson

Le poisson est riche en protéines et apporte du sélénium, de l'iode et de la vitamine B12. Sa consommation réduit considérablement les risques de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. Les poissons gras, tels que le hareng et le saumon, sont riches en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé générale, notamment pour le cœur.

Tous les types de poissons sont riches en protéines. Une moitié (124 grammes) d'un filet de saumon contient 30,5 grammes de protéines. Un filet de morue, quant à lui, en contient 41 grammes pour 180 grammes.

8. Le beurre de cacahuète

Cette pâte à tartiner appréciée est une excellente source de protéines végétales, à condition d'être du beurre de cacahuète naturel. C'est un accompagnement polyvalent, que l'on déguste sur un sandwich, utilise comme ingrédient ou incorpore dans des desserts.

Cependant, face à l'augmentation des allergies aux noix, les restaurants et les établissements de restauration sont de plus en plus incités à proposer des options sans noix. Pour les clients souffrant d'allergies aux noix ou n'appréciant pas les cacahuètes, d'autres options comme les beurres de graines ou d'autres beurres de noix offrent une teneur en protéines similaire.

Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète apportent 7 grammes de protéines.

9. Pâtes

Bien que largement considérées comme un glucide, une portion de deux onces de pâtes de semoule équivaut en protéines à un gros œuf. Vous pouvez garnir les pâtes de sauces à la viande rapides ou, pour un apport supplémentaire en protéines, essayez de préparer des pâtes aux saucisses italiennes et au chou frisé en un seul plat. 

Pour d'autres accompagnements, optez pour des options sans viande. Les garnitures végétales peuvent être riches en protéines et offrir une saveur délicieuse. 

Une tasse de pâtes cuites apporte 8 grammes de protéines.

10. Poudre de protéines

Pour offrir aux clients une option de repas rapide et nutritive, la poudre de protéines est très pratique. Elle peut être ajoutée à la protéine de pois et au lactosérum pour des shakes ou des smoothies. Vous pouvez l'incorporer dans du yaourt, des boules d'énergie et d'autres aliments pour augmenter la satiété et l'apport en protéines.

La poudre de protéine de pois vous apportera 15 grammes de protéines par mesure. Le lactosérum en contient 16,6 grammes de protéines par mesure.

Si vous recherchez d'autres sources de protéines, envisagez d'ajouter les éléments suivants à votre menu :

• Graines de citrouille

• Pain Ézéchiel

• Cacahuètes

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